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LA DIETA MEDITERRANEA

La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale, che si ispira essenzialmente alle tradizioni culinarie dei paesi europei, principalmente Italia, Francia, Grecia, Spagna e Marocco.Per essere più precisi rappresenta uno stile alimentare che privilegia il consumo di frutta, verdura, patate, legumi, pane e pesce.

Origine  e diffusione

La dieta mediterranea, a differenza di quello che si può pensare,non venne scoperta da un europeo ma da un americano, un medico precisamente, che di nome fa Ancel Keys. Quest’ultimo nel 1945 con un contingente americano, sbarcò a Salerno e lì si accorse che vi erano meno persone affette da patologie cardiovascolari, rispetto a quelle del suo paese. Non ci mise molto a capire che il segreto stava nel cibo, ed è cosi che il medico cominciò a conoscere ed approfondire,quella che in seguito fu da lui stessa definita “dieta mediterranea”.Ancel Keys fu il primo a studiare la dieta mediterranea e a capirne i benefici dal punto di vista fisico, a cominciare dalla diminuzione dei rischi  di contrarre le patologie cardiovascolari e quindi la possibilità di vivere più a lungo. Con l’aiuto di una equipe di ricercatori, Ancel Keys,studiò le abitudini alimentari degli Stati Uniti, Italia, Giappone, Grecia, Olanda e Jugoslavia. Dallo studio emerse che le patologie cardiovascolari erano meno presenti nelle popolazioni del mediterraneo. Da questa attenta analisi nasce la cosiddetta “piramide mediterranea”. La piramide mediterranea è un modello che serve a descrivere le abitudini alimentari, radicate all’interno della zona del mediterraneo. La piramide mediterranea privilegia i carboidrati e prevede un consumo limitato di proteine e grassi.

Alimenti principali della dieta mediterranea

La dieta mediterranea, come già anticipato, privilegia il consumo di frutta, verdura, pasta, pane, patate, legumi e pesce. In particolare, tra gli ortaggi molto amato è il pomodoro che grazie ai suoi principi nutritivi riattiva il metabolismo e aiuta a conservare l’elasticità dei tessuti.Tipico della dieta mediterranea è l’olio extra-vergine d’oliva, eccezionale per il suo gusto e la sua alta digeribilità; è inoltre ricco di grassi di origine vegetale molto utili per la salute dell’organismo.I pasti sono generalmente accompagnati da un bicchiere di vino, una bevanda che se consumata moderatamente ha numerosi effetti benefici.

Vediamo quali sono gli alimenti tipici della dieta mediterranea.

  •  I Cerealihanno posizione di privilegio all’interno della dieta mediterranea, e tra questi rientrano anche l’orzo, mais, farro e avena
  • Legumi.Tra questi vi rientrano le lenticchie, i fagioli, fave, piselli e lupini.
  • Carne e Pesce. Molto più semplicemente la dieta mediterranea privilegia il consumo di pesce a quello di carne. Sicuramente la carne consigliata è quella bianca,quindi pollo, tacchino e coniglio. Il pesce consigliato invece è quello grasso come la sardina, o ancora quelli contenenti omega-3.
  • Uova e latticini.Le uova hanno proprietà nutrienti davvero uniche e all’interno della dieta mediterranea viene consigliato soprattutto il consumo del tuorlo.
  • Frutta e verdura

 La dieta mediterranea come patrimonio dell’umanità.

La dieta mediterranea è molto più di uno schema nutrizionale. Nel novembre del 2010 l’Unesco ha inserito la dieta mediterranea nella lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità,riconoscendo alla dieta mediterranea un valore sociale e culturale, unico nel suo genere.

Esempio di dieta mediterranea

Vi proponiamo un esempio di dieta mediterranea che vi permetterà di perdere 1-2 chili a settimana:

LUNEDI’

  • Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffé, 125g di yogurt magro bianco
  • Spuntino a metà mattinata: una pera
  • Pranzo: riso integrale con carciofi , un orata ai ferri, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
  • Merenda: una spremuta di succo d’arancia
  • Cena: 2 uova sode, 200g cicoria lessate, 40g di pane integrale, un frutto a scelta.

MARTEDI’

  • Colazione: una tazza di tè, 50 g di fette biscottate, 30 g di marmellata alla frutta
  • Spuntino a metà mattinata: una spremuta di agrumi
  • Pranzo: 70g di fusilli integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150g di fesa di tacchino ai ferri, spinaci lessi con succo di limone.
  • Merenda: 125g di yogurt magro bianco
  • Cena: 2 patate lesse, 100 g di salsiccia ai ferri, 200 g di insalata di pomodori condita con 1 cucchiaio di olio extra-vergine d’oliva e un pizzico di sale.

MERCOLEDI’

  • Colazione: una tazzina di caffè, 125g di yogurt magro bianco, 20 g di muesli
  • Spuntino a metà mattinata: una mela
  • Pranzo: insalata di farro, una mozzarella e carote
  • Merenda: un frutto a scelta
  • Cena: 200g di sogliola , 200g di cavolfiore a vapore

GIOVEDI’

  • Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffé, 125g di yogurt magro bianco
  • Spuntino a metà mattinata: un’arancia
  • Pranzo:80 g di spaghetti con pomodorini, finocchi lessi, mozzarella.
  • Merenda: 125g di yogurt magro bianco
  • Cena: 150g di petto di pollo, radicchio, 2 fette di pane integrale.

VENERDI’

  • Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 g di muesli, un caffè
  • Spuntino a metà mattinata: 125g di yogurt magro bianco
  • Pranzo: risotto con zucchine, insalata, un frutto a scelta
  • Merenda: una spremuta di arancia
  • Cena: 200g di merluzzo lesso, insalata di lattuga e pomodori condita con un olio extra-vergine d’oliva e sale, 2 fette di pane integrale

SABATO

  • Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 g di muesli, un caffè
  • Spuntino a metà mattinata: una pera
  • Pranzo: 70 g di orzo con verdure grigliate, 100 g di certosino, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
  • Merenda: 125g di yogurt magro bianco
  • Cena: 60 g di fagioli lessi, 200 g di bietole a vapore, 2 fette di pane integrale

DOMENICA

  • Colazione: : una tazza di tè, 50 g di fette biscottate, 30 g di marmellata alla frutta
  • Spuntino a metà mattinata: una mela
  • Pranzo: 70g di spaghetti integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150g di sgombro al cartoccio, fagiolini lessi.
  • Merenda: 125g di yogurt magro bianco
  • Cena: Insalata mista con soia, pomodoro a fettine, 2 carote crude

Dieta Mediterranea da 1200 calorie al giorno

Nel tempo la dieta mediterranea è stato oggetto di approfondito studio e in giro esistono molte varianti della dieta mediterranea, come quella delle 1200 calorie. Vediamo un esempio di dieta mediterranea da 1200 calorie al giorno.

Giornata Tipo

Colazione:

  1. Latte parzialmente scremato e orzo (140 gr)oppure vasetto di yogurt alla frutta-50 ml di caffè o orzo
  2. Due fette biscottate integrali

Pranzo

  1. 70 gr di spaghetti olive e capperi, da alternare nei giorni con gnocchi, riso o ravioli
  2. 150 gr di peperoni grigliati, oppure verdure cotte con olio
  3. 150 gr di fragole oppure frutta di stagione
  4. Un bicchiere di vino

Cena

  1. Una fettina di vitello, manzo, pollo o tacchino(a scelta), oppure pesce trota, dentice, sogliola, merluzzo, platessa, nasello o pesce spada, o ancora uova (100 gr) mozzarella, crescenza, fior di latte, ricotta.
  2. 1 porzione di carote, oppure verdure crude o cotte
  3. Una rosetta oppure tre fette di pane, o un pacco di crackers.
  4. 160 gr di mele o frutta fresca a scelta

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